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蚌式开合的正确动作(蚌式开合强化臀中肌力量)

日期:2021-09-15 07:23:49作者:筋骨李老师图片:未知人气:+

现代人的久坐少动,很容易造成臀肌无力,臀肌无力,身体会出现很多代偿,除了常见的腰痛、颈痛外,膝关节的疼痛也是其中之一。

为什么臀肌无力会造成膝关节疼痛?

当臀部肌肉无力的时候,走路的时候,特别是在走路过程中的单腿支撑期,就无法控制骨盆的稳定,臀肌无力的一侧髋关节会掉下来,股骨在行走过程中出现过度内收、内旋,膝关节在走路过程中会向内移动,这样就容易使髌骨处在不正确的位置上,髌骨与股骨下端的外侧摩擦增大,关节压力上升,关节就容易退变,产生疼痛。

左图为正常情况下单腿支撑期膝关节的情况,右图则出现膝关节力线的改变

增加臀肌力量,特别是臀中肌的力量,在走路或跑步过程中稳定髋关节,防止膝关节屈伸过程力线的改变,预防和减轻膝关节的损伤或疼痛。

强化臀中肌的力量,首推蚌式开合,一个简单而高效的动作。

在进行练习之前,可以先拿泡沫轴或者刺猬球滚一滚臀部两侧,消除臀部肌肉的肌痛

点,这样做蚌式开合强化臀中肌的时候,可以让肌肉有更好地发力感觉。臀中肌的肌痛点主要在髂棘中点的下方,牵扯痛的位置可以到整个髋部、骶骨和大转的区域内,所以髂棘中点下方的位置需要好好放松。

图片中X的位置是臀中肌肌痛点的位置

重点松解臀中肌

蚌式开合如何做呢?

以右侧为例。

预备姿势:侧躺在平面上,右侧朝上,身体与地面垂直,踝关节背屈90度,膝关节屈曲90度,大腿和躯干呈120度,两个脚的足掌内侧贴合在一起。动作练习:呼气的时候膝关节分开30-40度,抬至最高处保持2到3秒,注意两个脚的足掌内侧不要离开,保证身体不往后仰。吸气的时候,膝关节缓慢落下,当两侧膝关节刚刚触碰后,再次呼气,重复上面的动作。在熟悉动作模式后,可以在膝关节上套一个轻重量的弹力环。注意事项:(1)膝关节开合过程中,保持骨盆中立,两侧足掌内侧不要分开。(2)膝关节打开到高点的时候,保持2-3秒,体会一下臀中肌顶峰收缩的感觉,可以将手放在髂棘中点的下方,一是可以有稳定骨盆的作用,二是可以体会臀中肌收缩的感觉。(3)膝关节开合过程都要缓慢,不要操之过急,不要靠重力或者惯性进行膝关节的开合动作。(4)呼气的时候,膝关节打开,吸气的时候,膝关节合上。

“你知道的和不知道的膝关节痛”继续更新中,欢迎大家继续关注“筋骨李老师”靠谱和简单的健康小常识!

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筋骨李老师

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