在自责后悔中走不出来（还制造后悔自责情绪）

俗话说，明日复明日，明日何其多啊

拖延症带给我们什么影响

拖延症在影响什么？

拖延症深深的影响着，你的实际工作效率，学习效率，甚至让别人觉得，你这人总是说得多，干得少，答应了不完成，完成了没质量，而拖延症最大的影响，则是自己的感觉，心里总是有条刺，在鞭策自己，但行动又跟不上，那种纠结，那种自责，那种完不成的后悔，那种临急抱佛脚的狼狈状，那种因为时间流逝一无所成的懊恼，那种浪费光阴的自我否定，没有拖延症的人，真的不能深刻体会有多糟糕。

拖延症带给我们什么？

拖延带给我们一系列的负性情绪，这些情绪包括：自责、后悔、懊恼、负罪感，带给我们前松后紧的时间紧迫感，匆匆忙忙的应对方式，并且让生命失去掌控感，严重的还会衍生更多的焦虑，甚至抑郁情绪。而且，拖延多了，慢慢形成为一种恶性循环，分散了大脑的集中度，当真正有要事到来时，往往无法从这恶性循环中跳脱而出，导致再一次难以应对任务，自责，狼狈，懊恼又再循坏，自我否定越来越深。

拖延症的心理动因

一、拖延症是什么？内在的心理动因是什么？

【强迫型拖延】

不想干，非得干，是感性脑和理性脑的内在博弈产生的症状，

这时，拖延便是一种应对机制，本来有保护作用（提醒你，其实这并不是真正你想要的）

说白了，就是这事干起来真没劲，不开心，不越快，不轻松，但理性感觉这是对的事，不干感觉错失了几个亿，可干呢，又特么不爽。

总结：没有想清楚想明白之前，毅力和坚持是一种伤害，都说选择比努力重要，拖延或者救了你一命都说不准呢。

【能力型拖延】

目标太大，但力量太弱

目标如果太大，内心就会自然地恐惧担心事不成，举足不前就成了条件反射，也正好印证了，目标和力量的不匹配，这是一个很好的提醒，当感到有拖延时，把目标调小，完成更容易的小目标，可以有正向激励作用，把大项目进行细分，也可以令整个过程更有把控感。

【回避型拖延】

总有一种情绪在拖着你前进

那是一种害怕担忧的情绪

害怕不完美，害怕失败，害怕没回报，害怕面对太困难，害怕过程中太多不确定性

情绪的确会阻止行动，当情绪涌现，好好思考一下，情绪的来源，好好和情绪呆在一起，而不是把情绪转移，只有足够多的接触负性情绪，才有机会了解它，并且穿越它。

怎么对应拖延症？

二、拖延症怎么治？【怎么才会减少拖延呢】

不断问自己一个问题，从拖延中，了解到内心真正的追求是什么？

有人说因为没信心，没动力，易分心，看不到结果和回报，这背后其实在提醒你，这个努力的方向其实不是你要的，是时候找到真正感兴趣的东西。你看，拖延症的人其实并不是所有事都拖延啊，有得玩有得约会的时候爽快得很呢，对吧。所以你并不是一个拖延的人，而是那个事拖着肯定有拖着的意义的，把这个意义找出来，就是解决的门。

面对那些自己不想干

又非得干的事情怎么办呢

如果找不到兴趣点

眼前这些东西还是必须要做

那该怎么应对好呢

不积蛙步无以至千里，放弃大计划，把大目标切割为小目标，

记录小目标成果，但并非设定目标，而是行动达成后的及时记录，自我暗示，人类有个特点，就是情绪上来的时候，脑袋就不好使，当自我否定的情绪上来的时候，一样会不好使，自己曾经作过努力吗？当情绪上来，就会把自己走过的每一步都忘记，为了避免情绪泛滥淹没真正的你，在没有情绪的时候就把小进步，小改善，记录下来，当有自我否定情绪的时候，马上翻看，用外在的这个提示，来肯定自己，消除自我否定情绪，积极暗示多了，自我肯定多了，自然会强化潜意识中的行动力部分。

我就是月历板上把自己每天作出的小改变记录下来，慢慢肯定自我的，非常有效，大家不妨试试，一个月下来，月历板上贴满了一板便利贴，上面记录着我整个月的改变，行动，小成就，看着就特别有成就感，即使我偶尔还有自我否定，感觉自己一事无成，但我脑里这个月历板满满的行动记录，就会马上把我从自我否定情绪中拉出来。

找到自己的节奏很重要

这里要讲一个心理学的理论，叫成就曲线，难度太低没有挑战性不想干，干了也没有正向激励效果，但难度太高又会让人望而却步，就是说，难度太高或太低都会让人产生拖延，只有难度适中并且适合你的节奏和步伐的，才会让拖延消除。

专攻长板，让正向反馈的结果成为新的动力源，找到自己最喜欢干的，先干起来，很重要，别碰那些看着很好的，但自己不喜欢的东西，这会增加你的自我怀疑。

享受过程，放下对结果的期待，枯燥的过程也可以融入一点别的乐趣，看书学习无聊可以吃点零食，健身减肥难坚持可以听听歌，自拍发朋友圈，一件事情可以融入很多调料，令事情干起来丰富有趣的，发挥你的想象力就行。

和自己的焦虑和害怕担忧好好相处，而不是逃离，（借口特多，还自完其说，这就是逃离），逃离情绪最大的后患是，情绪还在，时间没了，拖延继续。

把拖延后的结果提前预演，与那个拖延症的自己对话，一个声音是，先不做，拖着没关系；一个声音是，拖延会害死你，真不希望再拖延，让这两种声音同时存在过一次，下次再出现拖延的时候，那个后悔自责不期待拖延的自己，就会马上跳出来，给你足够的理由不再拖，这个方法是整合内心的两股能量，而不是使两股能量互相消耗。

探索自己完美主义的成因，重新塑造自己生命，

有些固化的思维是导致你一再拖延的原因

【有好的准备迎来好的结果】

【你一定要成功】

【一定要比别人棒】

【一定要，应该做】

这类父母传递下来的教训，是原生家庭模式带来的过度消耗

【一定】和【应该】也让你久久活不出自己，你选择了其他人认为正确的事在做，都没有做自己喜欢的擅长的，怎会不拖延呢！

应对：想干就干，减少顾虑和计划，放弃期待和预判，才能活出真我，都是你自己想干的事情，怎么会有拖延症呢。

近朱者赤近墨者黑，突破自己常在的环境

环境很重要，他人的良性影响很重要，归根结底，就是不要让自己那么容易掉进以前的坑中，很多人把自己安排到图书馆自习，也有人在星巴克办公，意义也在这里，在家太易葛优躺，靠自觉很难，让环境的改变来帮自己一把，是很有意义的。

自我力量的完备，自我效能感目标感的建设，最终战胜拖延体质，那么多方法，其实都是针对一个虚弱的，易被影响的，没有太多自己声音的自我，最后最后，通过各种方法的锻炼，一个力量更强，目标感，控制力更强的自我产生了，拖延体质便自然消退。

几个拖延症的案例：

案例一、读书郎

小丽正直高二，本来是要为高三冲刺做准备的，但每当想到要复习理科时，就总是提不起精神，变成吃吃零食，听听歌，刷刷手机，时间过了，复习目标没达成，就愧疚自责。

案例难点：

定位不清晰

【对选大学专业时总是各种犹豫，对文理分科也很迷茫】

应对：倾听自己的内心，没负担又学得好的，才是兴趣和天赋所在。

诱惑太多（远离诱惑源【手机，零食】，提前把学习方面的资料、书籍备放在最容易拿到手的地方）

近朱者赤近墨者黑，把自己规划在积极人群内。

找到自己最擅长的学科，积小步至千里，积极体验最重要。

案例二、职场晋升

小强买了英文网络课，打算好好学习，英文学习群也有打卡方案，但就是每次想到要学习，都会退缩，小强想不明白，自己买的时候斩钉截铁的，立下宏远，为啥到了实际操作时，就变成退缩，动力消失了呢？

案例难点：

梳理真实目标，找到自己长板和兴趣所在，小强其实最擅长的是人际交往，摆在面前的有两个职业规划方案，一个是重新找工作转到外企，会有更好的薪酬待遇；另一个是在这企业内从做策划转为做市场推广，小强没有根据自己的特长，只是人云亦云觉得外企更好，所以选择加强英文，反而丧失了动力。

小步的适应，从中获得成就感【正向反馈】，小强可以通过同事先一步步了解市场部是否适合自己，并且尝试搭手帮市场部做点免费贡献，为转岗位提前做准备规划，有了这个决定后，小强的拖延症消失，证明小强不是真的拖延，是之前的目标不适合他。

案例三、健身减肥

小明买了健身卡，打算减肥，但总是减不下来，办卡一年，去了不到15次，也买了私教课，因为第一次去健身时兴致十足，连续三天，每天练两小时，结果肌肉酸痛了两周。之后每次想到要减肥健身，就提不起动力。

案例难点：

分解为小目标，不要太累，累就会累觉不爱，一口吃不成胖子，细水长流才是王道。

享受和记录过程，记录自己的小进步，正向反馈增加自我效能感。

化解完美情结，小明自小被父母教育，要做就做到最好，而且由于父母灌输了一个金钱观，花钱了就要物尽其用，不要浪费，所以小明办了卡之后，就使劲打算“物尽其用”把办卡的钱赚回来，最后反而物极必反，过犹不及了。

找到自己健身减肥的真正目标，咨询师了解后，小强其实因为体型偏胖恋爱受阻想到了要减肥健身，这个动力一开始时很足够，但是恋爱感觉是不稳定的，时强时弱，这也导致小强对健身的兴趣时有时无，应对：增加向内求的动力，不单为了恋爱，更为自己的健康负责，体验健康身体对自己的良好感受，这会增加积极动力，而且对自己的自律感比恋爱的感觉更加稳定

完成以上4点后，小强的健身拖延症消失。