减肥健身前后吃什么（训练前后应该怎么吃）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

这两天有几个朋友不约而同的问及了我同一个问题：训练后应该如何进行营养的补充，才能让我的训练效果最大化。其实不仅仅是训练后，训练前的营养补充也同样重要。记得我能够买得起蛋白粉的时候，印象中就没有错过任何一次训练后的营养补充。随着知识储备的不断增加与更新，发现训练后的营养补充也不仅仅是补充蛋白质那么简单，同时训练前的补充也非常重要。今天的文章就一并说说训练前后应该如何补充营养，以及为什么这样去做。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

肌肉蛋白质合成与分解

在说营养补充前先说说肌肉的合成与分解。

通常我们所说的蛋白质，在进入人体后实际上被分解为氨基酸，这些氨基酸对我们的身体具有多种多样的作用，从而确保机体有效健康的运行。当涉及到肌肉生长时，某些氨基酸就会合并到一起，产生新的肌肉组织，这个过程叫做肌肉蛋白质合成(MPS)，这个过程是肌肉恢复与肌肉更强大的生化途径。而当肌肉中的氨基酸分解时，则称为肌肉蛋白质分解(MPB)。我们身体里的肌肉组织因为身体受到内外的刺激，氨基酸不断组装与拆分，就使得肌肉也始终处于合成与分解过程中。

日常的营养的补充，蛋白质合成效率上升，当合成状态大于分解状态时，肌肉则会生长。我们希望合成代谢状态能够持续更长的时间，这样获得肌肉的速度就越快。反之，如果高强度训练后，肌肉处于分解状态且超过了合成的速率，那么肌肉就会流失。而当两者速率相等的情况下，比如健康的生活状态下，则会维持当前的肌肉量，但从总体趋势上来讲，人体会随着年龄的增加，而趋向于肌肉蛋白质分解，这是因为身体内的各项激素水平逐年下降的原因。

为什么要进行营养的补充？

肌肉生长或者维持现状唯一的准则就是肌肉蛋白质合成要大于分解，因此，我们日常所做的一切都是围绕着如何最大化肌肉蛋白质合成状态而执行实施的。从增肌的角度来说，训练在整个肌肉生长的过程中起到了刺激的作用，而营养的补充则是更好的完成了肌肉蛋白质合成代谢。从减脂的角度来说，我们减脂时，不仅要减去身体多余的脂肪，同时维持先前的肌肉量也是主要工作内容之一。肌肉量的维持意味着热量的消耗增加与脂肪的变相减少。而此时营养的摄入更多是为了现有肌肉量的维持，使得自身的代谢水平稳定，从而有利于你目标的实现。

训练前后营养补充的目的

我们人体时时刻刻都在进行着肌肉蛋白质的合成与分解，就看谁更占优。但是当运动期间，情况又不太一样。在进行力量训练或者有氧运动期间，肌肉蛋白质合成与分解的速率都会整体上升，但是最终分解是大于合成的。换句话说，训练是一种分解代谢的活动，特别是在高强度训练、训练时间拖的太久以及空腹训练的情况下，分解代谢的情况会更为严重。但是合理的营养时机与补充，会改善或者缓解这个问题。

运动前营养补充

肌肉的主要组成成分是氨基酸(可以简单理解成为蛋白质)，运动前营养补充是为了身体内储备更多的氨基酸用于肌肉合成，以及努力降低肌肉分解的速度并尽量提高或者维持肌肉合成的速率。肌肉要生长，就必须有充足的蛋白质。

同时，补充不仅仅是蛋白质，还有碳水化合物。碳水化合物进入人体后是以糖原的形式存在的，而训练时最为主要的能量来源就是糖原。因此补充碳水的目的是为了人体有足够的糖原储备，储备量越大，训练越有保障。而对于脂肪，以现有的研究来看，无论训练前后，都不太建议以明显形式的脂肪进行补充，个中原因大概率是因为脂肪在胃中的排空速度比较慢，影响其它营养物质的吸收合成。运动前营养补充更多的是为了防患于未然。

运动后营养补充

刚才我们说过，运动其实是一种肌肉蛋白质分解代谢，同时代谢速率还比平时要更高。因此，运动后营养补充的目标很明确就是重启肌肉蛋白质合成代谢，重启肌肉的建设，特别是蛋白质中的亮氨酸，直接刺激蛋白质合成速率。由于此时合成分解率都比较高，所以训练后的营养补充会刺激更多的肌肉蛋白质合成。而碳水化合物的补充，则更多的是刺激胰岛素分泌，抑制蛋白的分解。同时训练过程中，消耗了大量的糖原，此时也通过快速碳水迅速补充进身体内。碳水的补充还能够缓解高强度训练后导致的皮质醇升高，更加有利于肌肉的合成代谢。运动后营养补充更多是修复、维持与生长。

说到这里，想起了很多减脂的朋友运动后不敢摄入碳水化合物与蛋白质，这样的做法，难道不是越减越慢，越减肌肉分解的越厉害吗？而且减脂本身热量亏空，身体压力就大，运动后皮质醇还高，再不进行营养补充的话，最后的结果只能是代谢放缓，肌肉流失，越来越难减。

训练前后营养补充建议

蛋白质：全天建议每3～4小时进餐一次，全天的蛋白质含量平均分配到4~6餐中。对于蛋白质来说，全天平均分配补充要更优于集中补充。训练前1小时补充蛋白质20~40g，建议食材如鸡胸、牛肉等；训练后30分钟内补充蛋白质20~40g，建议以快速吸收消化的食材为主，如深海水鱼、乳清蛋白粉以及蛋清等。具体的量，因人而异。

碳水化合物：训练前1小时补充复合碳水为主，这样能量可以缓慢释放，可以为训练持续供能。建议食材如糙米、地瓜、玉米以及全麦面包等，摄入碳水比例占全天碳水摄入量的15%左右即可。训练后30分钟内补充精细碳水为主，建议食材米饼、香蕉、米糊等都是不错的选择。训练后以快碳为主的原因也是希望身体胰岛素水平上升，让身体更快速的进入合成状态。摄入碳水比例占全天碳水摄入量的20~40%左右。

蔬菜与水果：蔬菜与水果能够提供尽可能多的维生素与矿物质。低淀粉类的混合蔬菜如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等，与低糖高纤维的水果如，莓类水果、杏子、桃子、柚子、香蕉等都是不错的选择，随餐补充即可。同时训练前中后，要多补充水分，特别是训练强度特别大的话，还需要额外补充一些电解质。

当然，这里要说明一点的是，训练前后的营养补充，也一定是要在整体热量规划的前提下才可以。如果没有整体热量的把控，再优秀的营养补充，可能最后效果都不太好。

结束语

肌肉来之不易，训练也是相当的累，切勿因为饮食而让训练效果打了折扣。影响肌肉蛋白质合成与分解的因素很多，饮食也只是其中之一。如果想让训练效果有一个全面的提升，除了做好饮食与训练外，还要有着更加规律的作息以及情绪的管理。肌肉生长或者脂肪减少也并非是一两个点能够决定的，更多的是一种全面的平衡。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于我们目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划##春季运动力#